Hoe pas je het slaapritme aan als de klok een uur teruggaat?

Veel ouders zien de wintertijd met stress tegemoet. Voor je kindje gaat het om één extra uurtje, en juist dat ene uurtje kan al een groot verschil maken. Met een simpel plan in stapjes kun je de klok verzetten zonder tranen en de rust in huis houden.

Gaat de klok de andere kant op, dan hoort daar een eigen schema bij: van winter- naar zomertijd.

Wat dat extra uur met het lichaam doet

Haar lichaam loopt nog op de oude tijd, een uur voor op de klok. Zondag 19:00 voelt voor haar als zaterdag 20:00. De klok is verzet, zij nog niet.

Wat er gebeurt als je niets voorbereidt

Dan valt ze in slaap tijdens het avondeten. Daarna moet ze toch nog door tot het echt bedtijd is, en op dat moment is ze niet meer moe. Juist dan komt ze moeilijk in slaap, omdat ze oververmoeid is.

Goede slapers zijn flexibele slapers

Het geheim zit in goede slaapgewoontes. Een flexibele slaper kan makkelijker omgaan met een overgeslagen dutje, en met de wintertijd. Daarnaast noemt Kyra nog twee kenmerken van goede slapers: zelfstandig in slaap vallen, en tien tot twaalf uur doorslapen in de nacht (wanneer de nachten langer worden).

Zelfstandig in slaap vallen noemt ze de gouden regel. Daarmee kan je baby goed omgaan met de overgang en met tijdverschillen. Hoe je dat opbouwt staat in baby valt alleen op mij in slaap, en het moment van neerleggen in slaperig maar wakker.

Wil je aan die basis werken, kijk dan naar het ritme overdag: de wakkertijden per leeftijd.

De oplossing: geleidelijk aanpassen

Het schuiven start al vóór het weekend, niet pas als de klok verzet is en je kindje zich er dan maar naar moet voegen. Bedtijd en dutjes schuif je in kleine stapjes naar later, zodat dat extra uur geen schok wordt.

Welke aanpak past bij jouw kindje

Er zijn twee aanpakken, en je kiest op leeftijd en op type slaper.

• Kleine stapjes van 15 minuten, starten op woensdag. Passend bij baby's en kinderen die de 3 jaar nog niet gepasseerd zijn, en bij gevoelige slapers die het van hun vaste tijden moeten hebben.
• Grote stappen van 30 minuten, starten op vrijdag. Passend bij peuters boven de 3 jaar, bij kinderen die makkelijk en flexibel slapen, en bij een week waarin je pas laat aan het schuiven toekomt.

Twijfel je over welk type slaper je in huis hebt, lees dan temperament en slaapcoaching.

Verschuif alles mee, niet alleen de bedtijd

Het schuiven geldt voor de hele dag, niet alleen voor de avond: de slaapjes overdag gaan in dezelfde stapjes mee. Dat is bij allebei de aanpakken zo, dus ook als je pas vrijdag begint met stappen van een half uur.

Kleine stapjes: een kwartier per dag vanaf woensdag

Stel dat ze normaal om 19:00 naar bed gaat. Dan loopt de week zo:

• woensdag 19:15
• donderdag 19:30
• vrijdag 19:45
• zaterdag 20:00
• zondag, wintertijd: 19:00 (nieuwe tijd)

Zaterdag lag ze om 20:00 in bed, en daar komt zondag 19:00 precies mee overeen. Haar lichaam merkt dus geen groot verschil.

Grote stappen: een half uur per dag vanaf vrijdag

Bij dezelfde bedtijd van 19:00 loopt het zo:

• vrijdag 19:30
• zaterdag 20:00
• zondag, wintertijd: 19:00 (nieuwe tijd)

Je bent dan terug op de normale tijd op de klok, en er is geen rekenwerk meer nodig. Begin je pas aan het eind van de week, dan is dit de route die nog past.

Zondag ben je klaar met schuiven

Is de klok eenmaal verzet, dan hoef je niets meer te verschuiven. Vanaf zondag geldt weer gewoon wat de klok aangeeft: bedtijd 19:00 is bedtijd 19:00, nu op de nieuwe tijd. Ook haar dutjes gaan terug naar hun eigen vaste momenten in de dag.

Donker houden in de vroege ochtend

De komende weken valt het ochtendlicht een stuk eerder de kamer in, en daar kan je kindje eerder wakker van worden dan je zou willen. Verduisterende gordijnen (black-out) houden die eerste uren donker, zodat ze om 05:00 uur nog gewoon doorslaapt. Hoe je haar kamer echt donker krijgt, staat in de babykamer inrichten.

Over vroeg wakker worden zelf gaat een apart artikel: elke ochtend om vijf uur wakker.

Geef het een paar dagen

Die eerste donkere avonden zijn ook voor jou onwennig. Het circadiaans ritme, oftewel de biologische klok, kan er een paar dagen over doen voor het meeloopt met de nieuwe tijd, en dat geldt net zo goed voor kinderen die normaal makkelijk slapen.

Houd in die dagen je routine en je vaste tijden aan (hoe lang een bedtijdroutine duurt) en laat de klok leidend zijn. Rustig doorgaan maakt de overgang soepeler.